Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - стр. 5
8. Выдохнуть и медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Асаны следует выполнять очень медленно. Резкие движения могут вызвать перенапряжение мышц.
Количество повторений: 2–4 раза.
Воздействие: повышается гибкость позвоночника, укрепляются мышцы шеи и спины, снимается мышечное напряжение, улучшается осанка, нормализуется работа почек и желудочно-кишечного тракта, улучшается кровообращение.
Это упражнение противопоказано при диффузном зобе щитовидной железы, обострении гастрита, язвенной болезни, колита, а также при смещении позвонков.
1. Лечь на живот – ноги прямые, соединены вместе, руки согнуты в локтях. Упереться носками в пол, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы соединить. Подбородок должен упираться в пол.
2. Как можно медленнее и дальше откинуть голову назад.
3. Опираясь на руки, поднять корпус и прогнуть спину.
4. Расслабить мышцы лица и части тела, которые не задействованы в упражнении. Задержаться в таком положении в течение 1 секунды.
5. Опираясь на руки, медленно повернуть голову, а затем туловище влево, стараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Следить, чтобы бедро не отрывалось от пола.
6. Полностью расслабиться и задержаться в таком положении в течение 1–3 секунд.
7. Повторить то же самое в другую сторону.
8. Вернуться в положение, описанное в пункте 4, задержаться в нем в течение 1–3 секунд.
9. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
10. Повторить упражнение в другой последовательности: сначала повернуться вправо, а затем влево. Постепенно продолжительность выполнения каждого элемента асаны следует довести до 30 секунд.
Количество повторений: 3 раза.
Тем, кто страдает заболеваниями, связанными с нарушением артериального давления, очень полезно выполнять позы с наклоном вперед. При этом тем, кто традает гипертонией или головокружениями, не следует выполнять перевернутые позы в начале занятий.
Воздействие: асана помогает при пояснично-крестцовом радикулите, миальгии, ревматизме, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, полезна при варикозном расширении вен нижних конечностей, уменьшает отек ног.
Ардха шалабхасана противопоказана при грыже, гипертонии, а также людям, страдающим заболеваниями сердца, и беременным.
1. Лечь на живот – ноги вместе, пятки и носки сведены, ступни направлены вверх, руки вытянуты вдоль туловища, ладони на полу, подбородок упирается в пол.
2. Расслабить мышцы всего тела.