Я беременна, что делать? - стр. 37
• Быстрее восстановиться после родов и вернуться в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности
В среднем это 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю, или 30-минутные тренировки пять дней в неделю.
Если вы совсем не занимались спортом, можете начать с 5 минут в день и постепенно довести уровень нагрузок до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок:
• Быстрая ходьба. Она дает оптимальную нагрузку на суставы и мышцы во всем теле.
• Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и кого мучают боли в пояснице. Водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.
• Велотренажер.
Не велосипед! Ваш растущий живот и набор массы тела немного затрудняют контроль равновесия, и езда на обычном велосипеде может быть опасной – есть риск падения. Доверьтесь велотренажеру и не экспериментируйте с обычным велосипедом.
• Модифицированная йога и модифицированная пилатес-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Уменьшает стресс, улучшает гибкость и тренирует дыхание.
Во время упражнений очень ВАЖНО:
• Пить достаточное количество жидкости.
• На поздних сроках беременности использовать бандаж для поддержки живота, он поможет справиться с дискомфортом во время физических нагрузок.
• Не допускать перегревания, особенно в первом триместре.
• Не носить слишком тесную спортивную одежду, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
• Избегать статических упражнений, длительного положения лежа на спине или стоя.
Почему такие рекомендации? Все просто.
Например, вы легли на спину и задержались в этом положении на 10–15 минут (я сейчас говорю о втором-третьем триместре беременности, когда размеры плода и беременной матки уже солидные). Беременная матка сдавливает нижнюю полую вену – крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце. Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Также сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребенок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые ее позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для беременных женщин.