Высокое и низкое давление. Причины, профилактика и лечение - стр. 7

Питание должно быть здоровым. Это значит, что при составлении рациона необходимо следовать семи принципам:

• энергетическая сбалансированность;

• полноценность по содержанию пищевых веществ;

• дробность;

• регулярность;

• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна;

• кулинарная обработка должна быть оптимальной;

• алкоголь нужно потреблять разумно.

Рассмотрим эти принципы по порядку.

Принцип 1. Энергетическая сбалансированность

Чтобы масса тела человека поддерживалась на нормальном уровне, необходимо строгое соблюдение баланса между калорийностью пищевого рациона и энергетическими затратами организма. Уровень энергетических затрат индивидуален и зависит от возраста человека, пола, рода деятельности и интенсивности труда. Например, с каждым последующим десятилетием после 30-летнего возраста суточная энергетическая потребность уменьшается на 7–10 %. У женщин суточная потребность в энергии на 7–10 % меньше, чем у мужчин. Таким образом, средняя суточная калорийность питания для женщин, проживающих в городе и не занятых физическим трудом по профессии, составляет примерно 1600–2000 ккал, а для мужчин, соответственно, – 2000–2400 ккал.

Если калорийность питания выше энергозатрат организма, то происходит избыточное образование промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов они с легкостью превращаются в жиры и откладываются в местах расположения жировой клетчатки в организме как энергетический резерв. Так масса тела постепенно нарастает и становится избыточной.

Практическое задание № 3. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат и калорийности пищевого рациона

Возьмите лист бумаги. Разделите его на три столбца. В первом столбце укажите все виды своей деятельности в течение суток (24 ч) подробнейшим образом. Во втором укажите время, затраченное на выполнение каждого вида деятельности в часах. В третьем столбце проставьте количество затрачиваемых на каждый вид деятельности калорий в соответствии с приведенной таблицей энергозатрат при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (табл. 1.5–1.7).

Таблица 1.5. Расчет индивидуальных суточных энергозатрат

При выполнении задания не изнуряйте себя точными подсчетами калорий. Цель его заключается в получении общего представления о ваших энергозатратах и калорийности потребляемых вами продуктов.

Таблица 1.6. Энергозатраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг (усредненные показатели)

Суммируйте полученные результаты в правом столбце. Из результата вычтите 10 %, если вы женщина. Следует также учесть возраст: на каждое десятилетие после 30 лет вычитайте по 10 %. В итоге вы получите свои примерные энергозатраты за сутки.