Страхи будущих мам, или Как справиться с трудностями беременности - стр. 29
■ Большой популярностью у женщин пользуется упражнение «кошка-собачка», позволяющее достаточно быстро привести спину в порядок.
Как понятно из названия, во время выполнения одной части упражнения вы будете похожи на кошку, а другой – на собачку.
Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Для того чтобы «стать кошечкой», выгните спину и опустите расслабленную голову вниз (рис. 2). Хорошо почувствуйте свой позвоночник. Представьте котенка, который, испугавшись чего-то, «встал на дыбы», и у вас все получится! Теперь, не спеша, переходите в позу «собачки». Медленно опускайте спину, прогибаясь в пояснице и поднимая голову (рис. 3). Представьте себе щеночка, который вот-вот начнет вилять кисточкой-хвостом. Расслабьте спину и живот. Отдохните. Не забывайте дышать в процессе упражнений, не задерживайте дыхание!
Рис. 2. Поза «Кошка»
Рис. 3. Поза «Собачка»
■ Вы можете разгружать спину, отдыхая на фитнес-мяче. Обхватив мяч руками, повисните на нем, стоя на коленях (рис. 4).
Расслабьте живот и поясницу, можете слегка покачиваться, медленно и ритмично, как бы убаюкивая себя, давая немного отдохнуть.
Обычно эта поза очень нравится женщинам, так как она дает хороший отдых и позвоночнику, и внутренним органам, на которые в такие моменты перестает надавливать большой живот. Некоторые будущие мамы полностью избавлялись от болей в спине, ежедневно принимая такую позу по вечерам в течение 20–30 минут.
Рис. 4. Отдых на фитнес-мяче
■ Еще одной разгрузочной позой является коленно-локтевая позиция (рис. 5).
Принимайте эту позу несколько раз в день по 5–7 минут для того, чтобы снимать напряжение с поясницы и давать отдых внутренним органам (в такой позе увеличившаяся матка не сдавливает их).
Рис. 5. Коленно-локтевая позиция
5. Если у вас нет противопоказаний для плавания в бассейне, обязательно плавайте. Плавание снимает напряжение в мышцах, тренирует мышечный каркас, снимает нагрузку с позвоночного столба.
6. Ежедневные занятия йогой для беременных приведут опорно-двигательную систему в норму. Специальные асаны уменьшают нагрузку на позвоночник, укрепляют мышцы спины, улучшают кровообращение, учат расслабляться и др.
Важно!
Любая медикаментозная терапия болей в позвоночнике может быть произведена только после согласования с врачом.
Сколько можно прибавить в весе за время беременности?
Точных цифр, характеризующих нормальную прибавку в весе во время беременности, не существует. Обычно за время вынашивания малыша вес женщины увеличивается на 10–12 кг. Это нормально.
Прибавка веса зачастую идет неравномерно, поэтому следите за весом еженедельно. Еженедельная прибавка веса порядка 350–400 г –