Силовые тренировки для любителей - стр. 21

• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Большинство профессиональных атлетов специализируются в своей области. Большинство бодибилдеров получают достаточно массы от высокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».

По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специализированной массонаборной работой. Однако существенная часть силовиков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично рекомендации данной книги.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих силовую и массонаборную работу: Майк О’Херн, Стэн Эффердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман. На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. Отмечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный пампинг. Все меньшее количество атлетов практикуют силовую работу.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Любитель постоянно упирается в различные ограничения – ограничения на объем тренировки, уровень гормонов, ресурс нервов, восстановление соединительной ткани и т. д. В таких условиях любые разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс, должны быть использованы. Силовые подходы – это повышение рабочих весов в массонаборных подходах – однозначный фактор набора дополнительной массы. Силовые подходы – это повышение мощности и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, добавить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «попадания в мышцу» – также однозначные факторы дополнительного роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэрлифтеров) – это дополнительное увеличение силы, а также повышение уровня креатинфосфата в мышцах [33] – однозначно анаболический фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду атлету-любителю в росте мышечной массы. Не использовать их любителю, даже заинтересованному чисто в объемах, – упущение.

3. Ключевая для атлетов-любителей роль микротравмирования мышц в активации клеток-спутников и последующем росте мышечной массы. Наличие ограниченного оптимального уровня микротравмирования мышц. В моей практике один подход на 8–15 повторений с полной концентрацией до отказа – это основа тренировки группы мышц. Дополнительные массонаборные подходы выполняются в легком режиме пампинга. Два массонаборных подхода с полной мощностью до отказа – перебор в большинстве случаев. Исключение я могу сделать для неталантливых и отстающих групп мышц, так как обычно они хуже иннервированы и на самом деле реальная нагрузка и микротравмирование от подхода у неталантливых мышц меньше. Я не буду настаивать на абсолютности рекомендации одного предельного массонаборного подхода. Возможно, кому-то 2–3 более легких (но все равно микротравмирующих) массонаборных подхода подойдут лучше. Повторюсь: оставшаяся массонаборная часть тренировки группы мышц – это относительно легкие прорабатывающие и закисляющие подходы.