Силовые тренировки для любителей - стр. 12
Зачем любителю силовые подходы?
Второй по важности компонент силовой тренировки любителя – это силовые подходы. Речь идет о весах в 85–90 % и выше от разового максимума и 4–6 повторениях и ниже. Данные подходы прицельно развивают следующие факторы силы и мышечной массы:
• Мышечную массу высокопороговых мышечных волокон. Эти самые сильные волокна включаются в работу лишь при околопредельном усилии и поэтому прорабатываются лишь в силовых подходах.
• Мощность нервного импульса (способность нервной системы при максимальном усилии посылать в мышцы импульсы большего напряжения, частоты и синхронности; по сути, увеличение мощности нервов – это увеличение силы при неизменных мышцах).
• Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях – вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.
• Прочность сухожилий, связок, суставов.
Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что является новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках.
Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-индустрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.
Для чего нужны легкие тренировки?
Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы между тяжелыми – об этом мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:
1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.
2. Навыки движений и координацию.
3. Мощность нервной системы связана с качеством «попадания» в мышцу. Поэтому построение силы, а по сути – построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.
Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.
В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.