Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточиться и поднять настроение за 10 минут в день - стр. 3
Ученые выяснили, что то, как мы дышим, оказывает прямое и сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Например, особое успокаивающее дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабить все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.
Определенные техники дыхания активируют блуждающий нерв[1], который соединяет диафрагму с мозгом и дает сигнал парасимпатической нервной системе о переходе организма в спокойное состояние.
Дыхательные техники полезны не только когда мы оказываемся в состоянии стресса: они помогают сосредоточиться и быстрее перейти в состояние спокойствия, необходимое для развития осознанности. Для каждого упражнения рекомендуется своя дыхательная техника, познакомься с их подробными описаниями.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 4–7–8 (ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ)
Этот способ дыхания хорош по нескольким причинам. Он отлично расслабляет, и его можно использовать в состоянии стресса или когда сложно уснуть. Еще он прекрасно помогает снизить уровень кортизола (это основной гормон стресса) и полностью расслабить тело. Благодаря тому, что ты концентрируешь внимание на дыхании, тревога постепенно исчезает.
1. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании, следи за движениями в области диафрагмы. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
2. Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.
3. Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
4. Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
5. Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.
«КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ»
Эта дыхательная техника особенно полезна перед важным событием, которое заранее вызывает у тебя тревогу и волнение, например перед контрольной. «Квадратное дыхание» помогает расслабить мышцы, за счет чего повышается внимательность и ты гораздо лучше справляешься с работой. Дыхание по этой схеме – самый быстрый способ успокоить мысли, полностью сосредоточиться на текущем моменте, избавившись при этом от волнения. Для лучшего результата старайся дышать по этой схеме хотя бы 8 минут.
Закрой глаза и представь какое-нибудь приятное, настраивающее на отдых место. Я всегда мысленно переношусь на берег океана. Вдыхая, я представляю, как волны мягко накатывают на песок. На выдохе – как они откатываются назад.
1. Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
2. Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.
3. Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.