Основы силовой подготовки в спорте - стр. 8

Метод максимальных усилий предусматривает использование околопредельных (95 % от максимума), предельных (100 %) и сверхпредельных (105–120 %) зон интенсивности. Например, взятие штанги на грудь: 95 % × 3 подхода на 1–2 повторения. Или: 100 % × 3 подхода × 1 повторение.

Использование того или иного метода развития силовых качеств имело свою специфику. В редких случаях на протяжении подготовительных периодов использовался исключительно один из методов: повторных, средних или только максимальных усилий. Чаще всего два первых метода чередовались на протяжении отдельных тренировочных занятий или во время каждого из них. Здесь, скорее всего, речь идет об их определенном соотношении.

Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).

Подобных взглядов придерживалось в то время большинство специалистов в тяжелоатлетическом спорте (А.Н. Воробьев, 1968; А.С. Медведев, 1971; Р. Роман, 1972 и многие др.). Однако в начале и в середине 1970-х годов появились работы, в которых рекомендовалось использовать метод максимальных усилий в тренировочном процессе на протяжении подготовительных периодов не эпизодически, а систематически (А.П. Бондарчук, 1972). Речь идет об оптимальном соотношении нагрузок. Суть метода оптимального соотношения тренировочных нагрузок разной интенсивности состоит в следующем: на протяжении каждого тренировочного занятия спортсмен применяет небольшое количество нагрузки с использованием низких зон интенсивности для проведения специальной разминки. Основная же тренировочная нагрузка выполняется с применением средних зон интенсивности – 80–90 % от общего объема.

Объем тренировочной работы с использованием максимальных зон интенсивности весьма индивидуален – от 5 до 10 % от запланированных величин.

В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % × 1 подход × 6–8 повторений;