Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 28

5. Правая рука под головой, левая – вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).

Лежа на животе

1. Имитация плавания стилем «брасс»: на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.

2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).

3. Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).

4. Расслабление мышц.

Следующий комплекс упражнений является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, но поможет сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложиться, как перочинный ножик, затем вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямить руки, отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогнуть спину вверх, вернуться в и. п. Повторить 10–15 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Прижать согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.

Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер (используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания). По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.

Внимание! Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и рекомендации лечащего врача.

Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Люди различных профессий и возрастных групп имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу; посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу; участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой «язык тела», считающийся в их кругу целесообразным.