Настольная книга для тех, у кого болит спина - стр. 25

1. И. п. – делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину; опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8–10 раз.

2. И. п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову – вдох, максимально прогнитесь назад 3–5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох.

3. И. п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и. п. и снова проделайте то же упражнение 5–7 раз.

4. И. п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

5. И. п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуем выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях 3–5 – дыхание произвольное. Последние два упражнения выполняйте 5–8 раз. Их можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, профилактический комплекс делать ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Легко и просто выполняется и другой комплекс:

1. Вам нужно выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между коленей или «в замок». На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

В периоды обострений больным с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуется лежать на полужесткой постели, подведя под колени ватно-марлевый валик с целью расслабления мышц. Для снятия давления в области нервного корешка, улучшения крово– и лимфообращения в нем применяют вытяжение.

Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом длительного периода улучшения.