Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - стр. 21
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: делать легкие круговые движения локтями в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.
Дыхание произвольное.
Результат: улучшение кровообращения в области плечевых суставов, проработка связочного, сухожильного аппарата плечевого сустава.
Локти вращаются медленно, осторожно. Плечи расслаблены. Если движение локтями вызывает боль, нужно уменьшить амплитуду вращений.
Важно почувствовать, как в движение включается позвоночник. При подъеме локтей вверх он расправляется, а когда локти идут вниз, мы «отпускаем» напряжение в пояснице.
Дышать становится легче. Еще немного, и мы обеспечим себе чувство полета.
После выполнения этой части гимнастики вы наверняка почувствуете разогрев верхних отделов позвоночника.
Упражнение «Гармонизация дыхания»
А теперь поработаем с грудным отделом позвоночника. Это очень важно!
Исходное положение: сидя – спина прямая. Руки опущены, ноги на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – вывести плечи вперед.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить движение 10–12 раз.
Выполнить аналогичные действия, отводя плечи назад.
Результат: включение в действие мышц и связок в области плеч, лопаток, позвоночника, освобождение грудной клетки для полного дыхания.
Обратим внимание, как работает плечевой пояс и область между лопатками («место сборки» организма)!
Упражнение «Оздоровляющие наклоны»
Выполняя это упражнение, мы работаем еще на улучшение фигуры, подтягивая мышцы живота и бедер. К наклонам я добавляю легкие покачивания. Попробуйте, может, вы найдете свою «изюминку» в движении.
Исходное положение: сидя – тело слегка наклонено вперед. Ноги – на ширине плеч. Руки свободно опущены и находятся между коленями, локти лежат на бедрах.
Выполнение: на вдохе – наклониться вперед, вытягивая руки вниз и как бы подхватывая ими воображаемый «жгут» в центре чуть ниже колен (фото 17, а).
Фото 17, а
На выдохе – отклоняясь назад, потянуть «жгут» на себя, отводя плечи назад, локти – в стороны (фото 17, б).
Фото 17, б
Повторить движение 8–10 раз.
Результат: улучшение питания и кровообращения в пояснице, омоложение органов малого таза, области крестца, тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения линия позвоночника остается ровной.
Упражнение «Развороты и перекатывания корпуса»
Это и последующее упражнение направлены на боковое, «диагональное» растяжение от пятки до противоположного плеча.
У меня сразу не получилось идеально выполнять эти движения в ту и другую сторону, левая рука поначалу работала хуже. Но со временем стало легче поворачиваться и качаться в «нужную» сторону, уже не путалась с плечами, руками, ногами, развороты и движения стали более симметричными.