Комплект книг «Терапия настроения» - стр. 33

8. Утверждения со словом «должен». Вы пытаетесь замотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан это сделать». Эти заявления вызывают ощущение принуждения и обиды. Как ни парадоксально, в итоге вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации. Альберт Эллис называл это «должнанизм». Я называю это «должливым»[13] подходом к жизни.

Когда вы адресуете такие заявления другим людям, обычно это вызывает разочарование. Однажды из-за чрезвычайных обстоятельств я опоздал на пять минут на первый сеанс терапии с новой пациенткой, и она подумала: «Он не должен быть таким эгоистичным и бездумным. Он должен приходить вовремя». Эта мысль вызвала у нее мрачные чувства и обиду.

Утверждения со словом «должен» порождают много ненужных эмоциональных потрясений в повседневной жизни. Когда реальность вашего собственного поведения не соответствует вашим стандартам, «должен» и «не должен» создают отвращение к себе, стыд и чувство вины. Когда «слишком человеческие» проявления других людей не совпадают с вашими ожиданиями, что неизбежно происходит время от времени, вы чувствуете горечь и самодовольство. Либо вам придется скорректировать свои ожидания, приблизив их к реальности, либо вас всегда будет расстраивать поведение других. Если вы распознали у себя эту плохую привычку, в последующих главах о вине и гневе я изложил несколько эффективных методов работы с «должен» и «не должен».

9. Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Это крайняя форма сверхобобщения. Философия, которая стоит за этим: «Мера человека – это промахи, которые он совершает». Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с «Я – …». Например, в гольфе, промахиваясь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать «Я неудачник по жизни» вместо «Я промазал». Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать «Я неудачник», хотя это можно заменить на «Я допустил ошибку».

Навешивание на себя ярлыков не только саморазрушительно, но и иррационально. Ваше «Я» нельзя приравнять ни к какому действию. Жизнь – это сложный и постоянно меняющийся поток мыслей, эмоций и действий. Другими словами, вы больше похожи на реку, чем на статую. Перестаньте определять себя через отрицательные ярлыки – они слишком упрощают картину о вас и просто-напросто ошибочны. Думаете ли вы о себе исключительно как о «едоке» только потому, что едите, или как о «дышателе» только потому, что дышите? Это чепуха, но она может приносить большие страдания, если вы вешаете ярлык, основываясь на предполагаемых недостатках.