Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов - стр. 63

Примеры:

– «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».

– «В моей жизни не должно быть негативных событий».

– «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»

– «Дождя сегодня не должно быть! Это не входило в мои планы!»

Ключевые слова: «должен» («не должен»), «обязан», «следует», «необходимо», «надо»26.

Альтернативный способ мышления: пожелание (предпочтение).

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого договора/закона эти люди нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так, и никак иначе?» и т. д.

Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи)27.

Примеры:

– «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

– «Она должна выполнять свою работу безупречно».

– «Я всегда должен чувствовать себя идеально».

– «В квартире должна стоять идеальная тишина».

Ключевые слова: «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто», «или…, или…».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел. Стремиться к успешному несовершенству28.

Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

– «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

– «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

– «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

– «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе и что выраженность эмоций ничего не говорит о правдивости мыслей. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека. При наличии возможности проводить поведенческие эксперименты с целью проверки достоверности и реалистичности негативных эмоциональных обоснований.