Книга женской мудрости: 500 советов для красоты и здоровья - стр. 14

1. ИП: лежа на животе, опираясь на локти. Одну ногу слегка согните в колене, пальцы – в пол, другую выпрямите и приподнимите так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделайте по 16 подъемов каждой ногой. Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

2. ИП: лежа на животе, руки под головой, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу и сделайте ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же левой ногой. Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

3. ИП: лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10—15 см. Повторите упражнение по 8 раз для каждой диагонали. Затем потянитесь одновременно обеими руками и ногами. Повторите упражнение 8 раз.

4. ИП: лежа на животе, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднимите голову и грудь как можно выше. Далее хлопайте ступнями друг о друга 50 раз.

5. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе. Спина идеально ровная. Опираясь на руки, одновременно напрягите мышцы ягодиц. Повторите упражнение 16 раз.

6. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами в тазобедренном суставе, словно переступаете ими: по очереди 8 шагов каждой ягодицей. Шагайте на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево.

7. ИП: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки вытяните вперед, затем согните стопы на себя. Сгибайте и разгибайте стопы 16 раз. Не забывайте, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы – напряженными!

8. ИП: стоя очень прямо, спина параллельна стене, стопы вместе, практически соприкасаются. Очень медленно поворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратите ступни в исходное положение. Повторите упражнение 16 раз. В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

9. ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присядьте как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола. Задержитесь на 20—30 секунд. Плавно поднимитесь, напрягите мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, поднимитесь на носки. Повторите упражнение 8 раз. Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.