Книга советов на каждый день для мальчиков - стр. 7
Исключи занятия в некоторых случаях! Лучше пропустить запланированную тренировку, если ты вдруг заболел. Физическая нагрузка во время недомогания – верный путь к усилению болезни, а отнюдь не средство к скорейшему выздоровлению. Ну и, разумеется, не следует прибегать к тренировкам сразу после еды (нужно подождать час-другой) или перед сном (лучше заниматься за 4–6 часов до отхода ко сну).
Три простых комплекса упражнений
ЗАНЯТИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Эспандер – это именно то, что тебе нужно, если ты хочешь избавиться от сутулости, распрямить плечи и развить тонус основных групп мышц.
Чем хорош эспандер – можно регулировать нагрузку, добавляя со временем новую пружину. Сколько пружин выбрать для начала – решай сам. Попробуй начать с минимума, если пойдет слишком легко – добавь еще одну.
Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.
Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.
Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.
Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.
Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.
Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.
Упражнение 1. Разгибание туловища до прогиба в пояснице
Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.
Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.
Повтор 10–15 раз в медленном темпе.
Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.
Упражнение 2. Разведение рук в стороны назад
Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.