Как стать супер. Только для мальчишек - стр. 9
Для тренировки мышц ног широко применяются не только различные прыжковые упражнения и упражнения по преодолению веса собственного тела, но и упражнения с гантелями.
Упражнения для развития мышц таза и бедра
Упражнение 1. Исходное положение – стоя пятками на бруске с гантелями в руках. Делаем глубокие приседания. Высота бруска – 3 см, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем вверх, толкаясь двумя ногами. В момент прыжка подтягиваем колени к груди с одновременным махом руками вверх.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя на одной ноге, другой опереться на подставку. Выпрыгиваем вверх, толкаясь с подставки попеременно то одной, то другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя в наклоне вперед на одной ноге, другая нога согнута и поднята вверх, ее стопа находится на уровне колена опорной ноги. Грудью и животом опереться о бедро толчковой ноги, спину прогнуть. Выпрыгиваем вверх, отталкиваясь попеременно то одной ногой, то другой, поддерживая равновесие разведением рук в стороны и разгибая туловище в прыжке (упражнение называется «воробей» и похоже на движение конькобежца). Дыхание: прыжок – вдох, приземление – выдох.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок высотой 3 см. Глубоко приседаем со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в исходном положении – вдох, при приседании – выдох.
Упражнения для развития мышц голени и стопы
Упражнение 1. Исходное положение – сидя на скамье или на полу с прямыми ногами. Делаем попеременные сгибания-разгибания стоп, держа в конечном положении стопы 2–3 секунды. Следить за дыханием.
Упражнение 2. Исходное положение – сидя на скамье или на полу с прямыми ногами. Делаем попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления петлей веревок, удерживаемых в руках.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя пальцами стоп на подставке высотой 5–7 см, руки на поясе. Поднимаемся на носки, спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 4. Ходьба на носках с гантелями на плечах.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя на гладком полу или на ковре. Продвигаемся вперед за счет сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы. Его можно выполнять утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку – преодолеваемое расстояние.
Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы. Поэтому включай в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Выстраивай свою тренировку так, чтобы она не была монотонной. Уделяй особое внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины. Используй при тренировке достаточно легкие для тебя гантели, чтобы иметь возможность повторять каждое упражнение 10–15 раз. Если в мышцах возникают достаточно сильные, тревожащие боли, прекрати тренировку.