Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера - стр. 6
• Каждый прием пищи, по возможности, должен содержать белок. Белки дадут продолжительное чувство насыщения.
• Разнообразьте белковую корзину для получения всего спектра аминокислот.
• Уделите особое внимание количеству белка, если вы находитесь в стадии похудения. Адекватное количество белка поможет вам сохранить мышечную массу, а значит – красоту тела.
Жиры
Жиры – еще один важнейший макронутриент, обеспечивающий полноценное функционирование организма.
Жиры выполняют множество функций в организме.
▶ Энергетические. В состоянии покоя до 70 % энергии организма обеспечивается жирами.
▶ Строительные. Входят в состав мембран клеток и нервных волокон, что влияет на прочность и эластичность сосудов.
▶ Эндокринные. Из холестерина образуются все стероидные гормоны (половые гормоны, глюкокортикостероиды).
▶ Пищеварительные. Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D). Если вы пьете витамин D или даете его своим детям, запомните, что он не усваивается без жиров.
▶ Защитные. Предохраняют внутренние органы от ударов и соударений.
При сокращении количества поступающих в организм с пищей жиров возможно нарушение самочувствия, ухудшение состояния кожи и волос, снижение либидо, проблемы с менструальным циклом. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры и продукты, их содержащие, из своего рациона. Это вредно для здоровья.
Также важно отметить, что жиры бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные, и в организм должны поступать в равном соотношении оба этих вида. Насыщенные жиры важны, поскольку содержат массу полезных веществ, таких как холестерин, витамины и минералы.
Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые – это те, которые синтезируются организмом самостоятельно и при нехватке их в пище могут восполняться самим организмом.
Отдельное внимание стоит уделить незаменимым жирным кислотам, то есть тем, которые не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Примером могут быть некоторые из омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
На эти жирные кислоты стоит обратить пристальное внимание как в питании взрослых, так и в питании детей, так как они играют важную роль в формировании здоровья и красоты, от них зависит состояние кожи, волос, они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
Норма кислот EPA и DHA для среднестатистического относительно здорового человека составляет от 250 до 1000 мг в сутки и той и другой кислоты.
EPA и DHA омега-3 жирные кислоты содержатся в льняном и рыжиковом маслах, однако в виде другой кислоты – альфа-линоленовой ALA. Она обладает способностью трансформироваться в EPA и DHA, но процент этого перехода невелик – всего 5 %.