Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей - стр. 23

Это отличный малорискованный способ укрепить средний отдел трапециевидных мышц, а также внешние мышцы вращательной манжеты плеча, которые задействованы при стойке на руках и практически в любых других гимнастических упражнениях. Представьте, что вы садитесь, как Дракула в гробу, а потом принимаете позу «двойной бицепс». Подвох в том, что все это время вы будете держать кольца. Когда сможете выполнить 20 повторов хиндж-подтягиваний, погуглите, как выполнять на перекладине вис под названием lat flys, и переходите к нему.

1. Установите кольца на высоте примерно 30 см у вас над головой, когда вы сидите на полу.

2. Сидя на полу, возьмитесь за кольца. Удерживая пятки на полу, отклонитесь назад и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Сосредоточьтесь на том, что ваше тело (от макушки до пяток) должно быть прямым как струна (рис. A).

3. Примите положение сидя таким образом, чтобы ваша голова оказалась между кольцами (та самая поза «двойной бицепс»). Туловище и ноги, а также сгиб локтя должны образовывать прямой угол (рис. B).

4. Медленно вернитесь в положение лежа. Выполните от 5 до 15 повторов.

Это очень эффективное упражнение, после которого на многих снисходит озарение. 99 % из вас осознáют, что в этом положении у вас полностью отсутствует сила и гибкость в плечевых суставах.

1. Приобретите слайдеры для мебели (от 5 до 15 долларов). Они похожи на подставки для кружек и предназначены для передвижения мебели таким образом, чтобы не царапать пол.

2. Примите положение сидя и положите пятки на мебельные слайдеры (которые я теперь всегда беру с собой в дорогу, чтобы не делать перерыв в тренировках).

3. Кисти поставьте у бедер и, держа руки прямыми, приподнимите бедра с пола. Ваше тело должно быть прямым от плеч до пяток, совсем как при хиндж-подтягиваниях.

4. Пока легко? Теперь идите на руках вперед, толкая ноги перед собой по полу. Ходить можно как вперед, так и назад. Цель – 5 минут постоянного движения, но начать можно с 60 секунд (сами увидите почему). Совет от профессионала: отличный способ до смерти перепугать людей – выполнять это упражнение в 2 часа ночи в коридоре гостиницы.

Когда один из моих друзей-качков начинает смеяться над моими тренировками GST, я предлагаю ему попробовать это упражнение. Обычно дело кончается озадаченным покачиванием головы и фразой: «Обалдеть…»

1. Примите положение «прямой угол», сидя на полу. Оттяните носки и следите за тем, чтобы колени были прямыми.