Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - стр. 19
Этот подход называется «когнитивно-поведенческая терапия», потому что в процессе вы учитесь менять свой образ мышления, поведения и то, как вы себя ощущаете. «Когниция» – это мысль. Возможно, вы замечали, что, ощущая подавленность или тревогу, вы смотрите на себя и на жизнь пессимистически, самокритично. Возможно, вы просыпаетесь и с тоской говорите себе: «Фу! Зачем вообще вылезать из постели?» Или в компании вам становится тревожно, и вы ощущаете себя хуже других, потому что думаете: «Я не могу рассказать ничего остроумного и интересного». Когнитивные терапевты полагают, что такие негативные паттерны мышления действительно могут стать причиной депрессии и тревожности. Если вы подумаете о своих проблемах более позитивно и реалистично, то сможете поднять свою самооценку, улучшить отношения с окружающими и повысить продуктивность.
Если вы хотите вырваться из плена плохого настроения, то для начала должны понять, что все негативные чувства рождаются из определенных негативных мыслей. Грусть и депрессия рождаются из мыслей об утрате. Вы думаете, что потеряли нечто важное для вашей самооценки. Возможно, вас отверг тот, кто был вам очень дорог. Или вы вышли на пенсию, потеряли работу, упустили важную карьерную возможность. Фрустрация рождается из неоправдавшихся ожиданий. Вы говорите себе, что все должно быть иначе. Например: «Этот поезд не должен опаздывать, я же спешу. Черт бы его побрал!» Тревожность и паника – результат мыслей об опасности. Перед публичным выступлением вы волнуетесь, потому что предчувствуете, как голос будет дрожать, а мозг заклинит. Вы представляете себе, как опозоритесь. Чувство вины вызывается мыслью о том, что вы плохой. Если друг просит вас о чем-то невыполнимом, вы можете почувствовать укол вины и подумать: «А вот хороший человек помог бы». И вы соглашаетесь на то, что идет вразрез с вашими интересами. Чувство неполноценности появляется из-за мысли о том, что вы хуже других. Вы думаете: «Она выглядит намного лучше меня». Или: «Он настолько умнее и успешнее. Что со мной не так?» Злость рождается из-за чувства несправедливости. Вы говорите себе, что другой человек относится к вам несправедливо или пытается вами воспользоваться.
Список, приведённый далее, иллюстрирует связь между вашими мыслями и чувствами. Внимательно изучите эту таблицу. Она поможет вам понять, откуда у вас взялось соответствующее настроение, и вам будет легче изменить свои ощущения.
О чем говорит эта таблица? О том, что, даже если вы убеждены в истинности этих негативных мыслей, заставляющих вас чувствовать себя плохо, большая их часть содержит искажения и не соответствует действительности. Например, после расставания или развода вы говорите себе: «Это все моя вина. Наверное, меня вообще невозможно любить. Я больше ни с кем не смогу сблизиться». Вы чувствуете себя так паршиво, что это кажется абсолютной правдой и вам думается, что жизнь кончена. Через несколько месяцев вы начинаете ходить на свидания и снова испытывать чувство близости. Вас вдруг озаряет, что вас все-таки можно полюбить и что за разрыв ответственны не только вы. Вам удивительно, почему вы вообще поверили в самоуничижительные мысли, которыми забивали себе голову. Но в тот момент все негативные мысли казались абсолютно истинными.