Гимнастика и активный образ жизни во время беременности - стр. 9

: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или поддерживают живот, ноги согнуты в коленях (см. рис.18, а).

Согните правую ногу и прижмите стопу к полу (рис. 19, а). Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх перпендикулярно полу (рис. 19, б). На выдохе медленно опускайте ногу вниз, так, чтобы при этом напрягались нижние части мышц живота. В этом положении рисуйте ногой в воздухе небольшие круги до 15 раз (рис. 19, в), затем опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Рис. 19

Выполнение упражнения 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке (рис. 20, а).

Напрягите мышцы живота. На выдохе медленно одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу и попытайтесь сблизить их (рис. 20, б). На вдохе плавно опустите руку и ногу обратно, в исходное положение. Расслабьтесь. Затем то же самое повторите с правым локтем и левым коленом. Выполните по 5 таких подтягиваний каждой руки и ноги.

Рис. 20

а – исходное положение; б – выполнение упражнения 14

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, стопы стоят на полу, руки разведены в стороны, ладонями вниз (рис. 21, а).

Рис. 21

а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 15

Попеременно поворачивайте колени влево, в исходное положение, вправо (рис. 21, б, в). Повторить упражнение 5 – 8 раз в каждую сторону

Во время беременности свод стопы подвергается большой нагрузке. Под влиянием гормонов ослабляется соединительная ткань, которая поддерживает свод стопы, происходит размягчение мышц и связок нижних конечностей и к тому же во время беременности увеличивается масса тела. Это приводит к проседанию свода стопы, болям в ногах при ходьбе и долгом стоянии. У многих женщин плоскостопие есть уже с детства, а во время беременности это состояние ухудшается. Поэтому упражнения для свода стопы необходимо делать во все время беременности.

Старайтесь выполнять следующие рекомендации.

=> Носите только правильную обувь с небольшим каблуком (примерно 3 – 4 см).

=> Дома желательно ходить в ортопедической обуви, особенно если у вас паркет или плавающий пол.

=> Не забывайте о гигиене. Педикюр во время беременности можно делать только дома, посещать салон не рекомендуется. Во время душа чередуйте теплую и холодную воду. Приняв вечером душ, смажьте ноги кремом или маслом.

Все упражнения для свода стопы выполняйте только на босу ногу.