Гармоничное развитие вашего ребенка - стр. 11

6. Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

   а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) 10 раз;

   б) руки на коленях, корпус подать вперед;

   в) стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).

8. Тренируем выносливость. Нужно прилечь на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте как можно шире, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку. Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:

   a) сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд;

   б) вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

• Включите легкую музыку, лучше в стиле «диско» (ритм не выше 120–132 в мин).

• Занимайтесь на гимнастическом коврике и в спортивной обуви с супинатором.

• За час до начала занятий перекусите легкой пищей.

• Пейте воду в процессе занятий, для того чтобы организм не терял лишнюю жидкость.

• Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом.

• Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Периодически можно задерживать дыхание на глубине вдоха на счет 4–8.

• Выполняя упражнения, чрезмерно не усердствуйте. Учащенное дыхание активизирует кровообращение.

• Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

• Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой – мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

• Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

• Следите за дыханием. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, спокойно. При этом вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот. Выполняйте упражнения медленно, тогда нагрузка на разные группы мышц существенно увеличится.