Фитнес против болезней позвоночника - стр. 15

• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.

• Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.

Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.

• Назначение: укрепление мышц живота.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.

• Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.

• Цель занятий: укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.

Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.

• Назначение: увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.