Фитнес для груди. Повышаем упругость бюста - стр. 7

Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол так, чтобы плечи, спина и поясница располагались на мяче (если в в процессе выполнения ваша шея чересчур напрягается, то расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче). Ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Проденьте ладони в рукоятки амортизатора; плечи, предплечья и кисти – в одной плоскости; лопатки соединены.

На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно, подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе выполните 1 сет из 12–15 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х. Отдыхайте между сетами 1–1,5 минуты.

Жим боди-бара

Для выполнения этого упражнения вам понадобится боди-бар (гимнастическая палка весом до 8 кг).

Лягте спиной на любую возвышенность так, чтобы голова была чуть выше ягодиц. Возьмите боди-бар прямым хватом и поднимите над грудью. Оставляя одну руку неподвижной, согните вторую в локте, затем снова выпрямите. Сначала выполните 15 повторов одной рукой, затем другой. На начальном этапе достаточно выполнить 8–10 раз.

Внимание: при выполнении обе руки должны всегда находиться в одной плоскости; угол локтевого сустава работающей руки не должен превышать 90°; упражнение выполняйте без отдыха и пауз, так как, когда одна рука работает, вторая – восстанавливается. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов до 20. Отдых между сетами – 30 секунд.

Чтобы с успехом укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему вы станете обладательницей сексуальной ложбинки и зрительно увеличите бюст, обратите внимание на нижеследующие общие правила.

• При выполнении жима лежа на скамье не старайтесь установить ее под очень большим углом. При наклоне, составляющем более 30°, в работу вступают не грудные мышцы, а мышцы плеч.

• Чтобы не перегрузить плечевые суставы и предохранить руки от травм, при разведении рук не опускайте локти ниже уровня плеч, не выполняйте упражнение абсолютно прямыми руками, сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

• Не опускайте грудную клетку, поднимая руки перед собой, в противном случае уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнений (в основном это касается разведения рук с гантелями).

• Во избежание травм обязательно растягивайте мышцы груди до и после тренировки.

• Никогда не приступайте к тренингу без предварительного разогрева мышц: это могут быть прыжки на скакалке, бег, умеренное кардио на тренажерах.