Если мама – токс… Как освободиться из враждебных отношений - стр. 17

Если вы читаете эту книгу, то последний, четвертый пункт к вам не относится. Но если вы осознаете, какая из первых трех причин сделала вашу маму нелюбящей (а может, вам это лишь кажется), то в любом случае процесс сепарации, исцеления и восстановления будет проходить легче, без иллюзий и неоправданных ожиданий, что мама сама по себе возьмет и изменится.

А сейчас посмотрите на рисунок 4 и оцените свои отношения с мамой с раннего возраста по сей день. Нарисуйте кривую по годам, чтобы увидеть динамику и повторяемость.

Рис. 4. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний по выбранным травмирующим эпизодам

В таблице 1 вы найдете подсказку для самооценки интенсивности эмоциональных переживаний при работе с травмирующими эпизодами прошлого. Научитесь честной самооценке интенсивности эмоциональных переживаний каждого своего контакта с мамой. Записывайте в дневник и поставьте цель добиться снижения интенсивности до –1–0 до конца текущего года. Это стоит того.

Таблица 1. Шкала интенсивности эмоциональных переживаний

Эмоциональные переживания от –4 до +4 диагностируют психологически здоровое состояние с отклонениями в сторону негатива или позитива. Остальные оценки характеризуют патологические эмоциональные состояния от легкой степени невроза до глубокого психоза.

Исключение – самооценка от +3 до +7. Это ресурсное состояние, хотя по биохимическим показателям состояние счастья можно считать расстройством психики. Самооценка от +8 до +10 – отражение невроза или неустойчивости психики.

Во время выполнения упражнений и заданий, особенно при работе с ключевыми травмирующими эпизодами, вы можете испытать симптомы панической атаки[7]:

• учащенное сердцебиение и пульс;

• потливость;

• озноб или ощущение жара;

• тремор (дрожание рук, тела);

• нехватка воздуха и удушье;

• головокружение;

• обморок;

• страх смерти;

• дереализация (происходящее кажется нереальным);

• деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);

• другое.

При первых признаках панической атаки используйте следующие приемы, чтобы прийти в норму.

1. Переключите внимание на окружающие предметы. Начните перечислять (про себя или вслух) то, что видите, и считайте: «Я вижу ноутбук – один, свои ладони – две, стулья в комнате – три» и т. д.

2. Сделайте глубокий вдох, при этом поднимите обе руки вверх, как бы раскрыв грудную клетку. После этого задержите дыхание, сильно втянув живот, досчитайте до восьми и сделайте медленный выдох, опуская руки и расслабляя все мышцы. Выдох должен быть в несколько раз длиннее вдоха.