Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний - стр. 84

13. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2 – шаг вперед правой ногой, правую руку вытянуть вперед; 3 – приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 – вернуться в ИП; 5–8 то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Выполнять 3–4 раза в среднем темпе.

14. ИП – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Ходьба на месте 15–20 секунд. Закончить ходьбу 2–3 дыхательными упражнениями.

Правильное дыхание человека состоит из трех фаз:

• вдоха (он ничем не контролируется, в спокойном состоянии бессознательный, главное – дышать через нос);

• выдоха (выдох должен быть плавным);

• краткой передышки.

Как и все функции организма, правильное дыхание можно тренировать, добиваться, чтобы оно было диафрагмальным. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как «массажер», облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью. Ничего сложного в «постановке» правильного дыхания нет – достаточно просто следить за тем, как вы дышите, и через некоторое время вы заметите приятное ощущение легкости. Свободное и глубокое дыхание станет для вас необходимым и естественным. При ежедневных упражнениях 10 вдохов и 10 выдохов совершенно достаточно. Чрезмерная нагрузка в данном случае так же вредна, как и во многих других.

В первые дни, выполняя дыхательные упражнения, старайтесь глубоко дышать, заставляя участвовать в этом процессе диафрагму. Позже, когда уже не нужно будет контролировать каждый вдох, старайтесь одновременно расширять грудную клетку.

1. Лягте свободно, вытянув ноги и руки вдоль туловища. Свободно выдохните воздух из легких, чтобы живот был втянут. Дышите при полном расслаблении мускулов, глубоко вбирая в себя диафрагму. Делайте это медленно и спокойно. Считайте до 3.

2. Сделайте выдох, употребив на него в 2 раза больше времени, чем на вдох. Считайте до 6. Прежде чем сделать новый вдох, сосчитайте до 9 (пауза между выдохом и вдохом должна быть в 3 раза длиннее вдоха). Чем длиннее пауза, тем более глубоким и полным получится вдох. Чтобы лучше контролировать свое дыхание, положите обе руки на живот. При вдохе вы почувствуете, как брюшная полость расширяется, при выдохе – как она снова сокращается.

3. Если вы захотите сделать второе упражнение более эффективным, повторите его, положив на живот тяжелую книгу или какой-нибудь предмет. Во время дыхательных упражнений как можно больше расслабьте мышцы живота. Дышите только через нос с закрытым ртом, при легком сопротивлении легко сомкнутых губ. Цель этих упражнений – приучить себя свободно, ритмично дышать. Глубокое, равномерное дыхание укрепляет мускулатуру, улучшает кровообращение, придает правильную осанку. Такие упражнения можно делать стоя или сидя, на свежем воздухе или во время короткого перерыва в работе.