Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - стр. 10
Замедляет самовосстановление. Постоянная активность mTORC в наших клетках, вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы. Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных ритмов. Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных ритмов. А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе многих заболеваний.
Нарушает работу гормонов. Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижая нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.
Риск кариеса. Чем больше нагрузка на зубы, тем хуже справляется система самоочищения в полости рта. А нездоровье зубов – это не только кариес, но еще и риск сердечно-сосудистых заболеваний!
Эффективно и при заболеваниях. Узкое пищевое окно повышает чувствительность к инсулину у диабетиков, снижает оксидативный стресс, уровень воспаления, замедляет старение, снижает риск гипертензии, улучшает липидный профиль. Исследования на животных показывают, что ограничение времени питания стимулирует рост новых нервных клеток, облегчает симптомы депрессии и даже улучшает состояние при нейродегенеративных заболеваниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Основные принципы
Сужайте пищевое окно. Условно разделите сутки на два промежутка. В один из них можно есть (пищевое окно), в другой промежуток необходимо соблюдать время без калорий (пищевая пауза). Безотносительно количества потребляемых калорий сужение пищевого окна и увеличение времени без пищи приводят к положительному влиянию на здоровье.
ДЛЯ НАЧАЛА ПОПРОБУЙТЕ ОСТАВИТЬ 3–4 СВОБОДНЫХ ОТ ПРИЕМА ПИЩИ ЧАСА ПЕРЕД СНОМ. НАПРИМЕР, ЗАВТРАК В 7.00, УЖИН В 19.00, СОН В 23.00
Существует несколько вариантов ограничения питания, но все их объединяет общий принцип: период голода и период приема пищи, или пищевое окно. Часто сужение пищевого окна называют ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding), иногда это правило звучит как «не есть после 17.00 или 18.00» и др. Многие для сокращения пищевого окна пропускают завтрак, но это не совсем правильно, обсудим это в следующей главе.
12/12 Если у вас нет ограничений для приема пищи, то для начала попробуйте оставить 3–4 свободных от приема пищи часа перед сном. Например, завтрак в 7.00, ужин в 19.00, сон в 23.00. Конечно, это еще не сужение пищевого окна, но первый шаг к этому. Соблюдайте полностью чистый промежуток от ужина до сна.