Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - стр. 121
Чтобы ограничить себя в калориях, отказываетесь от заправки для салата и жарите овощи без масла? Что ж, силы воли вам, конечно, не занимать, однако витамин А из своих овощей вы будете уже получать не в полном объеме. Исследования показали, что многие содержащиеся в овощах питательные вещества плохо усваиваются организмом, если вместе с ними не поступает хотя бы небольшая порция жира. Так что не забудьте добавить его к своим овощам: смело лейте масло в овощную поджарку, посыпайте брокколи орехами и заправляйте салат сметаной.
В небольшом количестве железо присутствует в большинстве фруктов, овощей, злаков и мясных блюдах, которые вы едите каждый день. Тем не менее старайтесь все-таки съедать понемногу каких-нибудь из перечисленных ниже богатых железом продуктов питания ежедневно. Опять-таки не забывайте, что некоторые из этих продуктов подпадают и под другие категории из нашей полезной дюжины:
Говядина, утятина, индюшатина
Вареные мидии, устрицы и креветки
Сардины
Шпинат, листовая и кудрявая капуста, ботва репы
Морские водоросли
Семена тыквы
Овсяные отруби
Ячмень, булгур, киноа
Фасоль и горох
Бобы эдамамэ и соевые продукты
Сухофрукты
Жиры и жирная пища: где-то четыре порции каждый день. Требования по этой категории выполнить просто – но так же просто их и перевыполнить. Если в паре лишних порций листовой зелени или богатой витамином С пищи нет никакого вреда – не говоря уже про возможную дополнительную пользу – то лишние порции жирной еды могут запросто вылиться в лишние килограммы. Тем не менее полностью исключать жиры из своего рациона во время беременности нельзя: они играют важнейшую роль в формировании вашего малыша. Содержащиеся в них незаменимые жирные кислоты являются – не сочтите за тавтологию – незаменимыми. Особенно полезны в период третьего триместра так называемые омега-3 жирные кислоты (см. стр. 109).
Следите за своим потреблением жиров – съедайте положенную ежедневную норму, но при этом старайтесь ее не превышать. А когда будете вести подсчет, не забывайте, что жиры, используемые в процессе приготовления и подачи еды, тоже идут в счет: сливочное масло, на котором вы приготовите яичницу-болтунью, майонез, которым вы заправите капустный салат, и так далее. Помните также, что жир, добавленный к овощам, будет помогать вашему организму усваивать содержащиеся в них полезные вещества (см. вставку на стр. 108).
Если вы не справляетесь с набором необходимого количества килограммов, а увеличение количества потребляемых продуктов из других категорий не помогает вам в этом, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию жиров – сконцентрированные в них калории помогут вам добиться поставленной цели. Если же ваш вес, наоборот, растет слишком быстро, то съедайте на одну-две порции жиров в день меньше. Полностью отказываться от жиров при этом опять-таки не стоит.