Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - стр. 115
Белковая пища: три порции в день. Как именно растет ребенок внутри вас? Помимо прочего, за счет аминокислот (строительных кубиков для клеток нашего организма) из потребляемого вами с пищей белка. Так как клетки плода растут и делятся с огромной скоростью, белок является одним из важнейших компонентов рациона питания во время беременности. Если вам кажется, что рекомендуемые семьдесят пять граммов белка в день – это слишком много, то имейте в виду, что большинство американцев, в том числе скорее всего и вы, съедают каждый день приблизительно столько же, даже не ставя перед собой такой цели, а те, кто придерживается высокобелковой диеты, поглощают гораздо больше. Рассчитывая необходимые порции белковой пищи, не забывайте учитывать белок, входящий в состав многих богатых кальцием продуктов питания, таких как сыр и йогурт (особенно греческий), а также цельных злаков и бобовых растений.
Каждый день старайтесь съедать три из предложенных ниже вариантов порций белковой пищи (каждая рассчитана так, чтобы содержать двадцать пять граммов белка) либо же смешивайте в течение дня различные продукты, чтобы в сумме получился эквивалент трех порций. Имейте в виду, что большинство молочных продуктов удовлетворяют еще и вашу ежедневную потребность в кальции, что делает их особенно эффективными (во вставке на этой странице приведены растительные источники белка):
750 мл (три стакана по 250 мл) коровьего молока или кефира
Стакан творога
Два стакана обычного йогурта или стакан с четвертью греческого
Четыре крупных куриных яйца
Белок из семи крупных яиц
Сто граммов консервированного тунца или сардин
Сто двадцать граммов консервированной горбуши
Сто двадцать граммов любых отварных моллюсков или ракообразных
Сто двадцать граммов (до приготовления) свежей рыбы
Сто двадцать граммов (до приготовления) курицы, индейки, утки или любой другой птицы, без кожицы
Сто двадцать граммов (до приготовления) нежирной говядины, ягнятины, телятины или свинины
Продукты, богатые кальцием: четыре порции в день. Наверное, еще в начальной школе вы узнали, что растущим детям нужно много кальция, чтобы их зубы и кости были крепкими. Что ж, то же самое касается и растущего плода, который пока еще не стал растущим ребенком. Кальций играет также жизненно важную роль для мышечной ткани, сердца и работы различных ферментов. Вместе с тем, когда беременная женщина испытывает нехватку кальция, это идет во вред не только ее будущему малышу. Если поступающего вместе с пищей кальция окажется недостаточно, ваш организм начнет использовать имеющиеся у него запасы этого минерала, обрекая вас тем самым на остеопороз в будущем – еще одна хорошая причина налегать на кальций в период беременности.