Чакры. Полная энциклопедия для начинающих - стр. 47

Если это упражнение было для вас несложным, то сделайте «полную цикаду», таким же образом поднимая обе ноги одновременно (рис. 2.7).

Рис. 2.6

Полуцикада

Рис. 2.7

Цикада

Сядьте ровно, вытянув ноги перед собой (дандасана). Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню к паху (рис. 2.8). Выдыхая, согнитесь в тазобедренном суставе, опуская тело вниз и вытягивая руки вперед так, чтобы достать до левой ступни. Держите спину настолько прямой, насколько это возможно. Это растянет заднюю поверхность бедра и колена, а также вытянет спину. Опускайтесь до положения между комфортным и напряженным состоянием. Остановитесь и глубоко дышите, при каждом выдохе опускаясь немного глубже. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд или пока вам комфортно.

Сядьте на вдохе. Поднимите спину. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороной.

Рис. 2.8

Голова к коленям

Это упражнение хатха-йоги также называется расслаблением сознания. Оно обязательно включает укоренение и расслабление одной за другой всех частей тела. Было бы неплохо сделать аудиозапись инструкции или попросить кого-то читать ее спокойным, гипнотизирующим голосом. Или вы можете выполнять упражнение в своем темпе без всяких команд.

Лягте на спину и расслабьтесь. Убедитесь, что вам тепло, поскольку при выполнении этого упражнения тело может расслабиться настолько, что вам станет холодно. Может быть, вам пригодится тонкое одеяло.

Дышите глубоко и продолжайте дышать спокойно и ровно в течение всей медитации.

Немного поднимите свою левую ногу над полом. Задержите дыхание на несколько секунд и напрягите каждый мускул ноги. Теперь, с выдохом облегчения, расслабьте все мышцы, и пусть нога упадет на пол, как мертвый груз. Немного потрясите ей, опустите на пол и оставьте в покое. Повторите то же с правой ногой: напрягите, удержите, расслабьте.

Перейдите к правой руке, сожмите кулак, напрягите все мускулы так сильно, как только можете. Расслабьте. Теперь напрягите левую руку: поднимите… напрягите… задержка… расслабление.

Покатайте свою голову из стороны в сторону, растягивая все мышцы шеи. Немного поднимите голову на полом, задержка, напряжение, расслабление.

Сморщите нос, сожмите губы, зажмурьте глаза. Задержка, напряжение, расслабление. Откройте рот, вытащите язык, растяните лицо. Задержка, напряжение, расслабление.

Мысленно по очереди обратите внимание на каждую часть своего тела, чтобы убедиться, что они действительно расслаблены. Начните с пальцев ног, затем ступни, лодыжки, икры, колени, бедра. Проверьте, расслаблены ли ягодицы, желудок, ваша грудь, которая вдыхает и выдыхает, вдыхает и выдыхает, медленно и глубоко. Убедитесь, что ваша шея расслаблена, рот, язык, щеки, лоб.