Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин - стр. 4
Обхватив ладонями пятку стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Общее количество движений – 20 раз.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой и соединены, стопы максимально оттяните на себя, руки в свободном положении.
Обхватив ладонями стопы, выполните энергичные пружинящие наклоны туловища вперед к ноге. Выполнив заданное количество повторов, задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Общее количество движений – 20 раз.
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, подошвы стоп прижаты друг к другу, спина прямая, руки обхватывают стопы.
Выполните медленный наклон туловища вперед, голову прижмите к стопам. В конечной точке наклона, надавите локтями на бедра, стараясь максимально прижать их к полу, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите упражнение еще один раз.
Сядьте на пол, левая нога выпрямлена перед собой, правая нога согнута в колене и расположена на левом бедре, одна рука обхватывает правую лодыжку, вторая – переднюю часть правой стопы.
Выполните поочередные вращения стопой в голеностопном суставе сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте положение ног и повторите упражнение с другой стопой.
Общее количество движений – 20 раз.
Дыхательно-медитативные упражнения
Из исходного положения (фото 1) примите широкую фронтальную стойку. Кисти рук на уровне нижней части живота, тыльная часть ладони направлена вниз (фото 2).
Медленно поднимите руки вверх вдоль туловища, разверните предплечья на 180 градусов на уровне грудной клетки, не останавливая движения (фото 3). На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий вдох, представляя, как энергия вместе с воздухом проникает в ваше тело.
Руки медленно опустите вниз вдоль туловища. Тыльная сторона ладоней направлена вверх. На протяжении всей фазы движения делайте медленный глубокий выдох (фото 4), представляя, как все негативное выходит из вашего тела вместе с воздухом.
Разверните ладони тыльной стороной вниз и выпрямите руки вперед. На протяжении всей фазы движения продолжайте делать медленный глубокий выдох (фото 5).
Внимание! Дыхательно-медитативные упражнения следует выполнять единым комплексом движений, то есть одно упражнение плавно переходит в следующее. Уникальность упражнений в их релаксирующем воздействии на организм, поэтому рекомендуем их использовать в конце тренировки в качестве заминки, помогающей восстановить дыхание и избавить мышцы от напряжения.