Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом - стр. 59
– Тактика «Пять раз»
Если вы выработали привычку по несколько раз перепроверять свой пульс, артериальное давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или что-либо ещё, то, начиная с этого момента, вам нужно будет придерживаться тактики «пять раз». Её суть состоит в том, что каждый раз, когда у вас возникает желание что-то перепроверить или проконтролировать, вы можете либо не выполнять соответствующее действие, либо, если вы уже его совершаете, выполнять его ровно пять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Этому правилу вам нужно следовать неукоснительно. Продолжайте действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивые действия не ослабнут, после чего вам необходимо будет увеличить количество этих действий до 7 раз, а после очередного ослабления ритуалов – довести их выполнение до 10 раз подряд. Итак, каждый раз при появлении позыва к выполнению какого-то навязчивого действия у вас возникает выбор: либо вовсе отказаться от перепроверки, либо повторять это действие строго определённое количество раз, которое превышает (!) количество повторов при его спонтанном выполнении. Таким образом, превращение навязчивых действий в нудное, скучное задание позволит вам осознать абсурдность этих действий и понять, что вы сами можете управлять своим поведением.
– Тактика «Откладывание»
Всякий раз при появлении позыва к совершению какого-либо навязчивого действия (померить пульс, давление, уровень кислорода в крови, температуру тела или ощупать или рассмотреть тело в зеркале с целью выявления отклонений), откладывайте выполнение этого ритуального действия ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание совершить ритуал сохраняет свою силу, сделайте его, но не до конца: прекратите выполнение ритуала до наступления чувства законченности и комфорта и проживайте неопределённость и дискомфорт. Второй вариант развития событий при сохранении побуждения к выполнению ритуала после десятиминутной паузы – либо не делать ритуал вовсе, либо выполнить его десять раз подряд – ни одним разом больше и ни одним разом меньше. Иными словами, вы можете выбирать, как вам поступать после десятиминутной отсрочки навязчивого действия – или ничего не делать, или всё-таки выполнить ритуал, но тогда вам придётся выполнить его десять раз подряд – это обязательное условие. Постепенно увеличивайте время откладывания ритуала до четверти часа, получаса и одного часа (при сохранении условия десятикратного выполнения ритуала в случае его совершения) до тех пор, пока вы полностью не откажетесь от выполнения навязчивых действий. Техника откладывания навязчивых действий (как без их последующего выполнения, так и с их выполнением не до конца или же с десятикратным повторением) позволит вам не просто понять, а почувствовать, что вы можете обходиться без осуществления ритуалов всё большее количество времени вплоть до полного отказа от этих навязчивых действий. Откладывание ритуалов означает, что вы не предпринимаете тех действий, которые вы обычно совершаете во время появления навязчивых ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья в течение постепенно увеличивающихся промежутков времени, что в краткосрочной перспективе обычно усиливает тревогу, однако снижает её и навязчивые побуждения (равно как и ипохондрические переживания) в долгосрочной перспективе.