Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ - стр. 22

Из всех участников исследования 769 человек находились в депрессивном состоянии. Как оказалось, у людей с самым высоким баллом по индексу качества углеводов (это значит, что они потребляли более качественные продукты) риск развития депрессии был на 30 % меньше, чем у тех, кто потреблял пищу с высоким ГИ. Иными словами, диета с высоким ГИ является фактором риска развития депрессии (13). К таким продуктам относятся картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб имеют средний показатель. Продукты с низким ГИ – это листовая зелень, большинство фруктов, сырая морковь, красная фасоль, нут и чечевица.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения депрессии, я рекомендую вам пересмотреть свой рацион. Избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой и ешьте больше со средним и низким ГИ. Особое предпочтение отдайте цельному зерну и пище, богатой пищевыми волокнами, такой как коричневый рис, киноа, цельный овес, семена чиа и голубика. Предостережение: во всем знайте меру! Не стоит есть слишком много продуктов с низким и средним ГИ. Переизбыток углеводов, независимо от этого показателя, оказывает на организм чрезмерную гликемическую нагрузку. Говоря простым языком, этот показатель демонстрирует, насколько еда повысит уровень сахара в крови после потребления. А еще, как выяснили ученые, высокая гликемическая нагрузка увеличивает риск развития депрессии.

В чем мораль? Нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы облегчить симптомы депрессии или избежать их появления. Все, что от вас требуется, – это выбирать правильную пищу и потреблять ее в разумных количествах. Для вашего удобства в конце книги (Приложение А) дана таблица с гликемическим индексом распространенных продуктов питания.

Сахарин (Sweet’N Low), аспартам (NutraSweet), сукралоза (Splenda) и стевия (Truvia) – лишь малая часть самых распространенных искусственных подсластителей, которые сегодня используют производители продуктов питания. К другим малоизвестным веществам относятся эритритол, лактитол, мальтитол, сорбитол и ксилит. Эти заменители часто содержатся в «полезных» для здоровья продуктах, которые призваны помочь вам сократить количество потребляемых калорий.

Это вызывает беспокойство, так как ученые выявили связь между депрессией и подсластителями. Как показало одно исследование, люди, которые потребляют искусственные подсластители, преимущественно в виде диетических напитков, сильнее подвержены этому заболеванию, чем испытуемые без этой пищевой привычки (14). Более того, ученые обнаружили, что подсластители токсичны для мозга: они меняют концентрацию нейромедиаторов, регулирующих настроение (15).