Бег для всех. Доступная программа тренировок - стр. 8
Тот факт, что спринтеры не упираются пяткой в землю, не означает, что человек, который бежит со скоростью 5,2 км/ч (то, что именуется бегом трусцой), также не должен делать это. При беге на носках соприкосновение стопы с поверхностью более жесткое, что негативно отражается на суставах стопы и колена и таит в себе риск перегрузки икроножной (двуглавой) мышцы. При естественном способе бега присутствуют фаза взаимодействия пятки с поверхностью и фаза отталкивания носком.
Важно
Недопустимо опираться всем весом тела только на пятку: это пагубно скажется на костном аппарате стопы и голени, на суставах и мышцах ног.
Движение бедра
Цель всех движений – проталкивание тела вперед. При этом колебания его центра тяжести (линия перемещения бедра поднимается и опускается при каждом беговом шаге) вызывают потерю энергии. Этот недочет часто встречается у атлетов, бегающих по асфальту, которые начали заниматься в зрелом возрасте: не владея основами атлетической техники бега по беговой дорожке, они поднимают бедро недостаточно высоко. Из-за нехватки гибкости и силы это приводит к неполному движению ногой при отталкивании (нога в фазе отталкивания не выпрямляется полностью).
В норме нога должна не только полностью выпрямляться, но и испытывать кратковременную потерю нагрузки, то есть отдыхать доли секунды.
Корпус и голова
Корпус должен занимать центральное положение, чтобы не затруднялось дыхание. Бегун не должен как наклонять туловище вперед, так и выпячивать грудь. Голова должна оставаться неподвижной по отношению к туловищу.
Движения рук
Руки должны двигаться вперед-назад. Типичный недостаток новичка – привычка держать их слишком высоко и зачастую впереди тела, что вызывает напряжение и неправильное положение плеч. Сустав локтя не должен быть скованным, но должен поддерживать определенный угол.
Правильное положение рук экономит энергию, отдаляет наступление усталости, снижает нагрузку, обеспечивает комфортный бег.
Дыхание
Излишний контроль дыхания (произвольное повышение частоты, вдох-выдох на счет) очень влияет на эффективность и комфортность бега. Таким путем не удастся ни увеличить поступление кислорода в мышцы, ни повысить работоспособность. Максимум, чего можно добиться, – это чувство легкого головокружения.
Дыхание – рефлекторный акт, поскольку напрямую зависит от сигналов, поступающих из мозга. Каждый человек должен дышать в ритме, наиболее близком к естественному, что в среднем составляет 20 циклов в минуту при выполнении аэробной нагрузки. На практике показателем правильной частоты дыхания является способность бегуна говорить без одышки. В любом случае не следует ускорять дыхание или подгонять под счет.