Бег для всех. Доступная программа тренировок - стр. 22

Кстати, носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка или футболка – только из натуральной ткани. Кроссовки, пусть даже очень хорошие, надо менять через каждые 700 км. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Для женщин более полезен вечерний бег – у них количество гормонов, обеспечивающих активную физическую деятельность, достигает максимума только к концу дня.

Если вы все-таки предпочитаете заниматься физкультурой по утрам, ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Да и вообще, проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, задействуйте каждую мышцу, выполните несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку. Затем выпейте стакан биокефира и отправляйтесь на пробежку. Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом.

Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, а не холодной: приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами.

Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, съешьте порцию легкого салата или супа, отдохните немного – и вперед, навстречу здоровью.

Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его колено получает суммарную ударную нагрузку в 540 000 ньютонов.

Многие бегуны уже через неделю ощущают, что у них нелады с коленями. Может также страдать надкостница. Из-за этого людям с лишним весом бег трусцой противопоказан. Им лучше сначала похудеть или заняться ходьбой.

Долгий бег трусцой способствует ненужному «раскачиванию» в районе поясницы, что, в свою очередь, может приводить к болям и смещениям позвонков. Это же касается и обычного бега.

Итак, кроме обычных медицинских противопоказаний (болезни сердца, печени, почек и т. п.), имеет смысл обратить внимание на лишний вес, проблемы с коленями и позвоночником. В таком случае надо начинать с ходьбы, постепенно наращивая нагрузки (при условии хорошего самочувствия). Переходить же к бегу можно только по указанию врача.

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны проводиться в аэробном режиме. Иначе образование кислородной задолженности может привести к спазму коронарных сосудов.