Бег для всех. Доступная программа тренировок - стр. 17

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские исследователи отмечают, что для успешного преодоления этой дистанции необходимо на протяжении последних 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км (или по 80–100 км в неделю), что гораздо больше оптимума, – это уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка. У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, нужно решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти специальный тренировочный цикл. Смысл в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию жиров (СЖК) для энергообеспечения, сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого следует постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30–38 км, не изменяя объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного перенапряжения опорно-двигательного аппарата.

Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.

Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.

Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).

Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.