9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - стр. 19
Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии – гликоген и глюкозу (черные линии на графике), окисление жиров тоже происходит всегда, но жиры – более долгосрочный запас энергии, и их доля растет постепенно, по мере истощения углеводных запасов.
При средней интенсивности доля энергии из углеводов падает после примерно получаса работы, а доля жиров в энергообеспечении постоянно растет по мере тренировки.
Чем медленнее, легче, а главное – дольше вы нагружаетесь, тем меньше тело расходует оперативных запасов углеводов и больше – жиров. А «зона жиросжигания» – это такая подсказка, что именно с такой интенсивностью вы сможете протянуть на тренажере при должном упорстве весьма долго – 30—60 минут и даже дольше, а значит, просто сможете потратить много энергии.
И тут есть одно большое но: к реальному жиросжиганию и потере веса это не имеет прямого отношения! То, сколько именно жиров вы сожгли непосредственно за один-два часа тренировки, относится только к жиросжиганию на самой тренировке, этот факт не учитывает, что при профиците калорий ваше тело все равно будет продолжать в свободное от тренировок время запасать жиры (например, чтобы вы снова их потратили на очередной тренировке).
И да, вы правы, мы же только что разобрали этот факт с научной точки зрения в главе выше – почему нет смысла делать кардио натощак.
Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиросжигания» не способствует потере веса, – это лукавство. Конечно способствует. Но точно так же способствует и любая другая активность, помогающая потратить больше энергии.
И даже несмотря на работу в зоне жиросжигания, при профиците калорий вес будет расти.
Ограничение углеводов
Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории – углеводами, белками или жирами. Например, кетогенная диета (или любая «безуглеводная») предполагает очень малое количество углеводов (до 5—10% в рационе против рекомендуемых ВОЗ – 50—55%). Но в любом случае исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
Мы приводили результаты таких исследований выше. И всегда вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания имеет значение количество и вообще наличие дефицита калорий. Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важно, какова пропорция жиров, углеводов и белков в пище.
Так как вес – это не только мышцы и жир, но и вода. Важно напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого человека есть здоровые запасы углеводов – в среднем их около 400—500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни – это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того, углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных путях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.