9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей - стр. 48
Краткие советы
Как справляться с непереносимостью к лактозе
• Большинство женщин, имеющих проблемы с усвоением лактозы (молочный сахар), могут усваивать по меньшей мере одну чашку молока, выпитую во время еды (не волнуйтесь, если к вам это не относится – вы можете получать кальций и из других источников).
• Можно пить молоко с пониженным количеством лактозы, можно также добавить в молоко каплю приобретенного без рецепта в аптеке фермента, расщепляющего лактозу, или принимать внутрь ферменты, помогающие переваривать лактозу.
• Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или твердые, выдержанные, у них более низкое содержание лактозы и их легче переварить.
• Ешьте йогурт, содержащий полезные бактерии, они могут производить лактазу.
• Можно также потреблять соевое молоко с кальциевой добавкой и обогащенный кальцием апельсиновый сок.
Если только вы не теряете вес, выберите сыр с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты – так вы будете получать все питательные вещества без лишнего жира.
Фрукты и овощи
Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.
Зерновые (злаки)
Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В>1, В>2, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.
Постарайтесь употреблять 11 видов злаков ежедневно. Вам может показаться, что это слишком много, но на самом деле здесь содержатся все витамины и питательные вещества, необходимые малышу.
Мясо, рыба, домашняя птица, бобовые
Бобовые являются великолепным источником белков – так же, как постное мясо, домашняя птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Старайтесь потреблять 60 г белков в день (эквивалент стакана молока, порции цыпленка и стаканчика йогурта, к примеру). Если вы не едите мясо, вам необходимо получать протеин из других источников, таких, как молочные продукты, бобовые или соя. Ешьте три или четыре порции белковой пищи в день. Одна порция равна 90 г постного мяса, птицы или рыбы, или одному яйцу. Полчашки молока равняется примерно одной порции бобовых.