15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы - стр. 21
– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».
Третье правило тревоги: контролировать всё и вся
…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом:
– «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».
– «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
– «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность».
– «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».
– «Любая неопределённость грозит катастрофой».
– «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».
– «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».
Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию
– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам».
– Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».
– Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».
– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
– Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».