15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса - стр. 14

Таб. 4. Группы симптомов тревоги

Важно понимать, что борьба с различными проявлениями тревоги бесполезна, ведь попытка устранить пугающие следствия тревоги (панические атаки, навязчивости и т.д.) ведёт лишь к их усилению. Действительно, боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются – так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 12). Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в жизнь больше проблем, чем сама тревога, поэтому помните, что тревога – нормальная часть жизни человека.

Рис. 12. Порочный круг избыточной тревоги

Если рассматривать порочный круг избыточной тревоги более детально, можно получить следующую порочную цепочку мыслей и эмоций, подпитывающих тревогу. Итак, катастрофические мысли вызывают тревогу, которая, в свою очередь, усиливает веру в катастрофические мысли и производит ещё больше тревожных мыслей, которые ведут к очередному усилению эмоции тревоги. Вы интерпретируете усилившуюся тревогу как свидетельство реальной опасности, иными словами, прибегаете к эмоциональной аргументации («Если я испытываю тревогу, значит, я действительно в опасности, иначе бы я так не тревожился»). При этом «головой вы понимаете», что, несмотря на кажущуюся реалистичность тревожных мыслей, они всё-таки иррациональны, однако на эмоциональном уровне можете верить в их обоснованность из-за той самой эмоциональной аргументации, а также по причине эффекта тоннельного восприятия: находясь в тревожном состоянии, вы думаете только об угрозах. Более того, вы можете требовать от себя отсутствия тревоги («Я не должен тревожиться»), тем самым невольно сосредотачивая своё внимание на тревоге и усиливая её, что ведёт к бессмысленной и беспощадной борьбе с тревогой, а также к возникновению вторичных эмоций по поводу тревоги – гнева, отчаяния, подавленности, вины, стыда и прочих (см. рис. 13).

Рис. 13. Большой порочный круг избыточной тревоги

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень тревоги и дистресса. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Для начала давайте подробно изучим правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые приводятся в адаптированном виде.