10 километров через 7 недель - стр. 6

НЕДЕЛЯ 8. Снижение нагрузок перед соревнованиями. Если планируете участвовать в соревновательном забеге, вам следует снизить интенсивность тренировок и уменьшить тренировочный километраж (с. 29), чтобы подготовиться к состязаниям. Вы будете пробегать половинную дистанцию с низкой интенсивностью – ровно столько, сколько нужно для того, чтобы оставаться активным, но отдохнуть и восстановиться, чтобы в день соревнований быть свежим и готовым к подвигам.

Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.

Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.

Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.